En este artículo te explicamos los beneficios y los riesgos de este tipo de alimentación, así como un menú semanal completo para que puedas seguirla de forma saludable.
La dieta sin gluten consiste en eliminar de la alimentación todos los alimentos que contienen gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (un híbrido de trigo y centeno). El gluten puede causar problemas de salud en algunas personas, como los celíacos, que tienen una intolerancia permanente al gluten y sufren daños en el intestino delgado cuando lo consumen. También hay personas con sensibilidad no celíaca al gluten, que presentan síntomas similares a los celíacos pero sin daño intestinal, o con alergia al trigo, que tienen una reacción inmunológica adversa al gluten u otras proteínas del trigo.
Para estas personas, la dieta sin gluten es el único tratamiento eficaz para evitar las complicaciones de su enfermedad y mejorar su calidad de vida. Sin embargo, la dieta sin gluten también se ha popularizado entre personas que no tienen ninguna condición médica relacionada con el gluten, con la creencia de que les aporta beneficios para la salud, la pérdida de peso o el aumento de la energía. Estos supuestos beneficios no están respaldados por la evidencia científica y, además, la dieta sin gluten puede tener riesgos si no se hace correctamente.
Seguir una dieta sin gluten implica prestar mucha atención a los ingredientes de los alimentos que se consumen y a su contenido nutricional. Al eliminar el gluten, se pueden perder algunos nutrientes esenciales que se encuentran en los cereales, como el hierro, el calcio, el ácido fólico o las vitaminas del grupo B. Por eso, es importante elegir alimentos naturales sin gluten que aporten estos nutrientes, como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los huevos, las carnes magras, el pescado o los lácteos bajos en grasa. También se pueden consumir granos sin gluten como el amaranto, el arroz, el maíz, la quinoa o el sorgo.
Además de evitar los alimentos que contienen gluten de forma natural, como el pan, la pasta, las galletas o la cerveza, también hay que tener cuidado con los alimentos procesados que pueden contener gluten como aditivo o por contaminación cruzada. Estos alimentos pueden ser las salsas, los embutidos, los quesos fundidos, los helados o los caramelos. Para identificarlos, es necesario leer las etiquetas de los productos y buscar el símbolo de la espiga barrada o la certificación de producto sin gluten.
A continuación te presentamos un ejemplo de menú semanal para seguir una dieta sin gluten de forma equilibrada y variada:
Lunes
Desayuno: Un vaso de leche con cereales sin gluten y una pieza de fruta.
Media mañana: Un yogur natural con frutos secos.
Comida: Ensalada de lechuga, tomate y atún. Pollo asado con patatas. Una manzana.
Merienda: Un zumo de naranja natural y unas galletas sin gluten.
Cena: Crema de calabaza. Tortilla francesa con queso. Un kiwi.
Martes
Desayuno: Un café con leche y unas tostadas de pan sin gluten con aceite de oliva y tomate rallado.
Media mañana: Un puñado de almendras y una pera.
Comida: Lentejas con arroz y verduras. Merluza a la plancha con limón. Un yogur natural.
Merienda: Un té verde y un bizcocho casero sin gluten.
Cena: Espinacas salteadas con pasas y piñones. Salmón al horno con ensalada. Una naranja.
Miércoles
Desayuno: Un batido de leche y fresas y una tortita de maíz con mermelada.
Media mañana: Un queso fresco y una mandarina.
Comida: Ensalada de pasta sin gluten con pollo, maíz y aceitunas. Flan de huevo casero.
Merienda: Un vaso de leche con cacao y unas palomitas de maíz.
Cena: Sopa de verduras. Hamburguesa de ternera con queso y tomate. Una compota de manzana.
Jueves
Desayuno: Un café con leche y un bol de fruta con quinoa y miel.
Media mañana: Un bocadillo de pan sin gluten con jamón serrano y tomate.
Comida: Garbanzos con espinacas. Pechuga de pavo a la plancha con puré de patata. Un plátano.
Merienda: Un zumo de piña natural y un puñado de pistachos.
Cena: Revuelto de champiñones y gambas. Ensalada de lechuga, zanahoria y maíz. Un yogur natural.
Viernes
Desayuno: Un vaso de leche con cereales sin gluten y una pieza de fruta.
Media mañana: Un yogur natural con frutos secos.
Comida: Paella de marisco sin gluten. Ensalada verde. Melón con jamón.
Merienda: Un café con leche y unas magdalenas caseras sin gluten.
Cena: Crema de zanahoria. Huevos rellenos de atún y mayonesa. Una pera.
Sábado
Desayuno: Un té con leche y unas tostadas de pan sin gluten con mantequilla y mermelada.
Media mañana: Un bocadillo de pan sin gluten con queso y membrillo.
Comida: Ensalada de arroz sin gluten con aguacate, tomate, huevo duro y aceitunas. Helado sin gluten.
Merienda: Un batido de leche y plátano y unas galletas sin gluten.
Cena: Pizza casera sin gluten con tomate, queso, jamón y champiñones. Macedonia de frutas.
Domingo
Desayuno: Un café con leche y un croissant sin gluten.
Media mañana: Un zumo de naranja natural y un puñado de nueces.
Comida: Alcachofas al horno con jamón. Solomillo de cerdo con salsa de queso sin gluten. Tarta de queso sin gluten.
Merienda: Un vaso de leche con cacao y un trozo de chocolate sin gluten.
Cena: Ensalada templada de escarola, queso de cabra, nueces y vinagreta de miel. Tortitas de maíz con salmón ahumado. Una manzana asada.
Como puedes ver, la dieta sin gluten puede ser muy variada y apetitosa si se eligen bien los alimentos y se preparan recetas adecuadas. Eso sí, recuerda que esta dieta solo es necesaria si tienes alguna enfermedad relacionada con el gluten o si tu médico te la recomienda. Si no es así, no hay motivo para eliminar el gluten de tu alimentación, ya que no te aportará ningún beneficio extra y puede suponer un riesgo para tu salud si no la haces correctamente.
Esperamos que este artículo te haya sido útil e interesante. Si quieres saber más sobre la dieta sin gluten o tienes alguna duda, puedes dejarnos un comentario o consultar las fuentes que te indicamos a continuación. ¡Hasta la próxima!